In der Schwangerschaft müssen Frauen ihre Ernährung im Prinzip nicht umstellen, wenn sie sich bisher bereits ausgewogen ernährt haben. Alkohol ist Tabu, so wie Koffein, das ist den meisten Frauen bewusst. Schwangere Frauen benötigen einige Nährstoffe wie Folsäure, Jod und Eisen jedoch in höherer Menge, als andere. Fleisch enthält besonders viel Eisen, aber viele Frauen möchten nicht unbedingt mehr Fleisch essen. Pflanzliches Eisen nimmt der Körper meist nicht so gut auf, doch mit dem richtigen Ernährungsplan ist auch eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft möglich. Eine gute Alternative und von vielen empfohlen ist Fisch. Das Wirbeltier enthält Jod, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Viele Ernährungsberater empfehlen, zwei Mal in der Woche Fischrezepte auf den Speiseplan zu setzen.
Folsäure, Jod und Eisen
Folsäure ist Bestandteil der B-Vitamine und dieses ist an der Zellteilung und Zellbildung beteiligt. Am Tag sollten sowohl Männer als auch Frauen mindestens 400 Mikrogramm zu sich nehmen. Schwangere Frauen benötigen in den ersten zwölf Wochen der Schwangerschaft die doppelte Menge, später sind 550 Mikrogramm empfohlen.
Jod ist ein Spurenelement, das als Bestandteil eines Schilddrüsenhormons für die Funktionen des Stoffwechsels zuständig ist und für die Entwicklung der Organe. 200 Mikrogramm benötigen die meisten Erwachsenen, für Schwangere sind 230 Mikrogramm pro Tag empfohlen.
Eisen ist ebenfalls ein Spurenelement und für viele Prozesse im Körper wichtig, unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut und für die Funktionen einiger Enzyme und Stoffwechselabläufe. Bis zu fünfzehn Milligramm Eisen sollten Erwachsene und Jugendliche zu sich nehmen, Schwangere bis zu 30 Milligramm pro Tag.
Abbildung 2: Roggenbrot ist zum Beispiel ein weiterer Jodlieferant.
Fischarten auswählen
Schwangere sollten die Fischsorten sehr bewusst aussuchen, denn einige sind durch Umwelteinflüsse mit Quecksilber oder anderen Schadstoffen zu hoch belastet.
Besonders fettreiche Seefische gehören leider zu den Arten, die nicht zum Verzehr empfohlen sind. Darunter fallen unter anderem Thunfisch, Hecht, Barsch oder Steinteufel.
Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung
Des Weiteren sollten schwangere Frauen keinen rohen Fisch zu sich nehmen. Einer der Hauptgründe ist das erhöhte Risiko von möglichen Krankheitskeimen auf unbehandeltem Fisch, aber auch Fleisch oder Rohmilchprodukten. Deshalb sollten Schwangere Rezepte für Sushi, Hering oder kaltgeräucherten Lachs vermeiden. Empfohlen sind gut durchgegarte Fischsorten, wie zum Beispiel Fischkonserven oder pasteurisierte Produkte.
Abbildung 3: Auf Sushi und weiteren rohen Fisch sollten Schwangere verzichten.
Fischeigenschaften
Fisch enthält bis zu 20 Prozent hochwertige Eiweiße. Diese sind gut verdaulich und der eigene Körper kann sie leicht in Körpereiweiß umwandeln. Omega-3-Fettäuren stellt der Körper nicht her, deshalb ist eine Aufnahme der Fette wichtig. Sie können unter anderem die Gehirnleistung und Sehkraft in der Entwicklung des Kindes fördern. Viele Fische enthalten neben den B-Vitaminen, auch die fettlöslichen Vitamine A und D.
Diagramm 4: Pro-Kopf-Verbrauch der Deutschen in Kilogramm. (Quelle: statista.com)
Fischrezepte
Empfohlen sind Kaltwasserfische wie Forelle, Saibling, Makrele oder Hering, aber auch fettreiche Fische wie Lachs oder Karpfen. Immer gut durchgaren und zum Beispiel Muscheln und Austern mindestens zehn Minuten kochen. So sterben die meisten Keime ab.
Abbildung 4: Bachsaiblinge kommen in Europa, Asien und Nordamerika vor
Zu einer Forelle passen am besten Kartoffeln und angerichtete Tomatenwürfel. Das klassische Rezept ist schnell zubereitet und liefert die wichtigsten Nährstoffe. Die Tomaten können mit einer Zitronensauce aufbereitet sein, denn das darin enthaltene Vitamin C fördert die Aufnahme des Eisens.
Die Forelle einfach mit Salz und Pfeffer bestreuen und von jeder Seite bis zu drei Minuten lang durchbraten. Der Fisch ist gar, wenn das Fleisch fest und nicht mehr durchsichtig ist und sich mit einer Gabel leicht teilen lässt.
Die Forelle kann auch im Backofen schmoren. Mit Olivenöl, Knoblauch und Thymianzweigen können die Forellen in einer Backform 20 bis 30 Minuten im Ofen backen. Ein Tipp dazu sind Orangenscheiben und ein frischer Salat mit Lauch oder Fenchel.
Lachs
Lachs gehört immer noch zu den beliebtesten Fischsorten weltweit. Zu Lachs passen viele vitaminreiche Gemüsesorten wie Broccoli oder Zucchini. Lachs ist am besten drei bis vier Minuten von beiden Seiten anzubraten. Besonders gut passt dazu gedünstetes Gemüse wie Lauch und Petersilie.
Wer gebratenen Fisch nicht gern isst, kann diesen zum Beispiel in einem Gemüserisotto mit Linsen dünsten. So erhalten sich die Aromen und Nährstoffe besonders gut. Schwangere müssen nicht auf jeden Lieblingsfisch verzichten, wenn sie ihn in der richtigen Zubereitung zu sich nehmen. Weitere, etwas ausgefallenere Rezepte gibt es zum Beispiel bei feinschmecker.com.
Wichtig bei der Fischauswahl sind die eigenen Vorlieben und das Weglassen der belasteten Sorten, so wie der Verzicht auf rohen oder kalt geräucherten Fisch. Dann können auch Fischliebhaberinnen während der Schwangerschaft und darüber hinaus ihre Lieblingsrezepte genießen.
Bildquellen:
Abbildung 1: Wikimedia.commons.org © Benreis (CC0 1.0)
Abbildung 2: Pixabay.com © juttazeisset (CC0 1.0)
Abbildung 3: Pixabay.com © HotelMonacoMuenchen (CC0 1.0)
Abbildung 4: Wikimedia.commons.org © Eric Engbretson (CC0 1.0)
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