Fisch in der Schwangerschaft

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Besonders in der Schwangerschaft sollten bunte und nährstoffreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Unverzichtbar sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen Omega-3 zählt.

Da Ihr Körper nicht selbst in der Lage ist, diese herzustellen, ist er darauf angewiesen, dass Sie ihn damit versorgen. Auch Ihr Baby profitiert von der Einnahme, denn Omega-3 unterstützt die Entwicklung von Ungeborenen. Eine hervorragende Quelle ist Fisch. Allerdings können mit dem Verzehr der Meeresbewohner auch Schwermetalle aufgenommen werden. Eine Alternative bieten hochwertige Nahrungsergänzungsmittel.

Warum mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Gesundheit pushen

Vielleicht haben Sie schon einmal etwas von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren gelesen. Bücher, die sich mit dem Thema „Gesunde Ernährung“ auseinandersetzen, weisen wiederholt darauf hin, dass sie wichtig für den Körper sind.

Tatsächlich nehmen sie eine entscheidende Rolle ein, denn sie unterstützen die Energiespeicherung- und Bereitstellung in Ihrem Organismus. Insbesondere die DHA und EPA Omega-3-Fettsäuren sind aus einer ausgewogenen Ernährung nicht mehr wegzudenken. Meeresbewohner stellen Sie Ihnen zur Verfügung, daher werden sie auch als marine Fettsäuren bezeichnet.

Sie leisten einen wertvollen Beitrag für die Blutgerinnung und die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Auch Stoffwechselfunktionen sind auf die Zufuhr der Fettsäuren angewiesen. Ihr Körper verfügt über einen einzigartigen Mechanismus, denn er ist in der Lage, EPA in DHA umzuwandeln. Ihre Zellmembran und damit auch Ihre Nervenzellen sowie Ihr Gehirn sind auf die Substanz angewiesen, um gut zu funktionieren.

Übrigens gibt es auch pflanzliches Omega-3. Das kann von Ihrem Körper allerdings nur in geringen Teilen in die dringend benötigte EPA und DHA umgewandelt werden.

Es gibt eine weitere mehrfach ungesättigte Fettsäure namens Omega-6. Sie besitzt einen schlechten Ruf, weil sie in großen Mengen als ungesund gilt. Allerdings ist Ihr Organismus ebenfalls auf die Zufuhr angewiesen. Hier ist das Verhältnis entscheidend. Im besten Fall nehmen Sie höchstens fünfmal so viel Omega-6 wie Omega-3 auf. Das gelingt hervorragend mit pflanzlichen Ölen, die ein ausgeglichenes Fettsäureprofil besitzen. Dazu zählen Oliven-, Kokos- oder Hanföl. 

Omega-3 ist schon vor der Schwangerschaft wichtig 

Viele Schwangere haben davon gehört, dass Omega-3-Fettsäuren gut für Mutter und Kind sind. Daher achten sie verstärkt auf die Aufnahme, wenn sich der Nachwuchs angekündigt hat. Allerdings spielen die Fettsäuren schon vor der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Untersuchungen zeigen, dass bei Frauen das Risiko für eine Präeklampsie und Plazentainsuffizienz erhöht ist, wenn sie bereits vor der Schwangerschaft mit Stoffwechselkrankheiten, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu kämpfen hatten.

Genau bei diesen Erkrankungen ist es jedoch ratsam, auf die Omega-3-Bilanz zu achten. Nicht zuletzt, da EPA und DHA entzündungshemmende Eigenschaften nachgesagt werden. ^1,2

Auch für Ihr Baby ist die mehrfach ungesättigte Fettsäure sehr wichtig, denn damit kann die Augen- und Gehirnentwicklung unterstützt werden. Mütter sollten vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel genügend Omega-3 aufnehmen. 

Omega-3-Fettsäuren: nach der Schwangerschaft nicht aufhören 

Die Entwicklung von Babys geht auch außerhalb des Mutterleibs rasant weiter. Vor allem in den ersten Lebensmonaten ist Omega-3 ein wertvoller Helfer, denn die Zellmembranen sind auf die Fettsäuren angewiesen. Der kleine Körper speichert DHA übrigens im Gehirn, im Nervengewebe und in den Augen.

Auch Sie sollten weiterhin auf eine regelmäßige Zufuhr achten, denn nach der Geburt kommt eine große Hormonumstellung auf Sie zu. Damit werden postnatale Depressionen wahrscheinlicher. Experten vermuten, dass es zwischen Entzündungsgeschehen und Depressionen eine Verbindung gibt.³

Gleichzeitig werden die Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt. Es wird diskutiert, ob ihnen auch eine gewisse Schutzwirkung zukommt.⁴ 

Fisch in der Schwangerschaft: wie viel muss es sein? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat sich mit der Frage beschäftigt und empfiehlt, einen regelmäßigen Verzehr von Fisch, damit dem Organismus ausreichend Fettsäuren zur Verfügung stehen. Daher sollte Fisch zwei bis dreimal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. In der Schwangerschaft benötigt der weibliche Körper mehr Omega-3. Mindestens 200 mg DHA sollten es täglich sein.

Das schaffen viele Menschen in Deutschland aber nicht, da Fisch allgemein zu wenig auf den Tellern landet. Zudem sollten es am besten fettige Kaltwasserfische wie Makrele oder Lachs sein, das trifft nicht jedermanns Geschmack. 

Gibt es eine Alternative zu Fisch? 

Viele Menschen mögen schlichtweg keinen Fisch. Wenn Sie ebenfalls auf die Meeresbewohner verzichten möchten, sollten Sie anderweitig Ihren Bedarf an mehrfach ungesättigten Fettsäuren decken. Eine Alternative sind Fischölkapseln. Diese können jedoch gleich mehrere Nachteile mit sich bringen. Zum einen besitzen ausgewählte Produkte nach dem Aufstoßen einen fischigen Nachgeschmack. Zum anderen besteht auch mit Kapseln die Gefahr, Schwermetalle wie Methylquecksilber aufzunehmen. Dabei handelt es sich nicht um einen Produktionsfehler. Die Meeresbewohner sind mit den Schadstoffen in ihrer natürlichen Umgebung konfrontiert und nehmen diese auf. Mit dem Verzehr der Meeresbewohner oder Fischölkapseln können die bedenklichen Inhaltsstoffe auch in den menschlichen Körper gelangen. Zudem werden für die Produktion viele Fische benötigt. Da die Meere bereits jetzt überfischt sind, spricht das ebenfalls gegen Fischölkapseln.

Pflanzliche Omega-3-Kapseln können den Bedarf ebenso decken und setzen ausschließlich auf Algen, die genügend mehrfach ungesättigte Fettsäuren vereinen. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Produktion von Algenkapseln die Umwelt nicht belasten. 

Fazit 

Omega-3-Fettsäuren gelten als unverzichtbar für die Gesundheit, vor allem in der Schwangerschaft. Mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren bleiben das Gehirn und die Augen fit. Die Hormonproduktion ist ebenfalls auf die Zufuhr der Fettsäuren angewiesen.

Auch Ihr Baby profitiert von der regelmäßigen Aufnahme, denn so wird die Entwicklung maßgeblich unterstützt. In der Schwangerschaft haben Sie einen höheren Bedarf an Omega-3, den Sie mit dem Verzehr von fettigen Kaltwasserfischen decken können.

Nach der Geburt sollte die Omega-3-Zufuhr nicht eingeschränkt werden, da Ihr Baby über Ihre Muttermilch weiter mit den wertvollen Nährstoffen versorgt wird.

Wenn Sie sich mit dem Gedanken an den regelmäßigen Fischverzehr nicht anfreunden können, sind pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel eine gute Alternative. Sie schonen die Umwelt und sind frei von Schwermetallen, die nicht selten in Fischen aus Wildfang nachgewiesen werden können.

Quellen

1. http://epadruginitiative.com/files/JELIS_EPA_Drops_CV_Events_53_Percent_in_High_TG_Low_HDL_Patients_2008.pdf
2. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/8/581/5039045?guestAccessKey=51871de3-e2d7-47a6-ae12-01e6f5fded40
3. http://www.eurekaselect.com/137634/article
4. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/inhalt-33-2004/pharm3-33-2004/

Bild: AdobeStock_196696253 (Autor: sururu)