Rückenschmerzen plagen einen Großteil der Frauen im Laufe ihrer Schwangerschaft. Das zunehmende Gewicht des Bauches belastet die Bandscheiben und die eingeschränkte Bewegungsfreiheit führt häufig zu Fehlhaltungen. Es gibt jedoch einiges, was Schwangere vorbeugend tun können, um ihren Rücken zu entlasten. Wir machen auf verschiedene Tricks aufmerksam.
Muskulatur stärken
Eine sinnvolle Maßnahme, um den Rücken zu entlasten, besteht im Aufbau beziehungsweise der Stärkung der Muskulatur. Denn ein starker Rücken ist robuster gegenüber Belastungen. Im Idealfall wird bereits mit dem Training begonnen, bevor der Babybauch Sport unmöglich macht. Ist der Bauch bereits zu groß für intensive Aktivität, gibt es dennoch Bewegungseinheiten, welche die Muskeln am Rücken gezielt ansprechen. Hier zwei Beispiele:
- Katzenbuckel: Begeben Sie sich auf einer Matte auf alle Viere. Machen Sie nun abwechselnd einen Katzenbuckel und ein deutliches Hohlkreuz. Die Bewegung sollte dabei keinesfalls ruckartig ausgeführt werden. Stattdessen gilt es die beiden Stellungen in einen fließenden Übergang zu verwandeln. Beim mehrfachen Wiederholen dieser Übung wird die Rückenmuskulatur konkret aktiviert. Am besten üben Sie dies täglich.
- Diagonale: Dazu gehen Sie ebenfalls auf alle Viere. Dann werden der rechte Arm und das linke Bein gleichzeitig diagonal Richtung Decke gestreckt. Der Rücken muss währenddessen möglichst angespannt und gestreckt sein. Nach zehn Wiederholungen die Seite wechseln.
Weitere Übungsanleitungen finden Sie im Portal rund-ums-baby.de in einem Beitrag zum Thema Fit mit Bauch.
Gut schlafen
Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft ist eine ungünstige Schlafposition. Der Erholungseffekt wird dann maßgeblich beeinflusst und der Bewegungsapparat geschwächt. Viele Frauen warten zu lange mit der Anschaffung eines speziellen Kissens, das die Wirbelsäule mit einer angepassten Formgebung beim Schlafen stützt und eine rückengerechte Position fördert. Dabei lohnt sich die Investition in ein hochwertiges Schwangerschaftskissen gleich in mehrfacher Hinsicht, da sie häufig nach der Geburt als Still- und Spielkissen zum Einsatz kommen können.
Unser Einkauftipp: Schwangerschaftskissen und Stillkissen in U-Form mit zwei Bezügen - Volle körperliche Unterstützung - Superweiche 7D Faser-Baumwolle Premium Füllung für das bequeme Kissen. Es bietet den perfekten Komfort, den Sie und Ihre Lieben brauchen. Eine optimierte Unterstützung für den Kopf, die Schultern, die Arme und die Beine. Preis: ca. 65 Euro.
Entscheidend für einen erholsamen Schlaf für die Rückenpartie ist die korrekte Anwendung des Schlafzubehörs. Auf der Internetseite für Schwangere und Mütter Moms.de, wo Sie empfehlenswerte Produkte finden, wird in einem Ratgeber auf die richtige Anwendung der Schwangerschaftskissen hingewiesen:
Tipps und Informationen für einen guten Schlaf finden Sie unterhalb dieses Artikels in unseren verlinkten Beiträgen.
Wärme spenden
Wärme hilft auch Schwangeren gegen Rückenschmerzen. Ein wohltuendes Kirschkernkissen oder eine gut temperierte Wärmflasche können zwar keine Wunder bewirken, doch der angenehme Effekt ist nicht von der Hand zu weisen. Wann immer es geht, darf dem Rücken Wärme gespendet werden. Die Annahme, Wärmeflaschen seien für Schwangere nicht geeignet, ist ein Gerücht.
Unser Einkauftipp: Großes Kirschkernkissen / Entspannungskissen mit Stern-Muster in 18 Farben - Kirschkernkissen eigenen sich hervorragend als Wärme- oder Kältekissen, da Sie Wärmenergie besonders lang Speichern. Auch als Massagekissen einsetzbar. Legen Sie das Kissen auf die gewünschte Stelle und massieren Sie sie mit kleinen Kreisbewegungen. Preis: ca. 20 Euro.
Richtig gehen
Viele Frauen verlangen ihrem Rücken durch eine falsche Gangart zu viel ab. Die sogenannte Lordose-Haltung ist bei zahlreichen Schwangeren zu beobachten. Mit dieser Haltung ist die nach vorne gerichtete und verstärkte Wirbelsäulenkrümmung gemeint. Ein starkes Hohlkreuz ist die Folge. Durch das Vorschieben des Babybauches wird der Rücken unnatürlich extrem beansprucht. Um dieser Fehlhaltung entgegenzuwirken, müssen sich Schwangere ständig selbst kontrollieren und den Bauch versuchen einzuziehen. Dies gilt gerade dann, wenn der Bauch vermehrt an Gewicht zulegt. Strecken Sie Ihren Rücken in die Länge und richten Sie Ihr Becken auf. Ziehen Sie sich, wie an einer unsichtbaren Schnur in Richtung Himmel und Sie stehen automatisch aufrechter.
Schmerzspezialist Roland Liebscher-Bracht präsentiert eine Übung aus dem Bereich Faszientraining, um Beschwerden zu lindern und erklärt anschaulich, welche elementare Rolle Muskeln bei der Entstehung von Schmerzen spielen:
Entlastung für die Bandscheiben
Rückenschmerzen lassen sich außerdem vermeiden, indem die Bandscheiben mehrmals täglich zumindest kurzzeitig entlastet werden. Es gilt den Druck vom Rücken zu nehmen und regelmäßig für einen Ausgleich zu sorgen. Legen Sie sich auf den Rücken und lagern Sie die Beine hoch. Dazu einfach stabile Kissen unter die Unterschenkel platzieren, bis die Beine einen rechten Winkel ergeben. Machen Sie es sich in dieser Haltung bequem und atmen Sie tief durch. Bei jedem Ausatmen sollten Sie nun versuchen ein bisschen lockerer zu lassen.
Wenn Sie die hier aufgeführten Empfehlungen beherzigen, tun Sie Ihrem Rücken bereits viel Gutes. Sollte der innere Schweinehund das selbstständige Trainieren zuhause verhindern, raten wir zur Anmeldung bei einem speziellen Gymnastikkurs für Schwangere.
Die Wunschfee empfiehlt weiter:
Gesunder Schlaf ein Leben lang - Was die Matratze dazu beiträgt
Gut schlafen in der Schwangerschaft - Samina – Tipps des Instituts für Schlafforschung
(Quelle Bilder: boristrost, pedroserapio, condesign / pixabay.com)
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