Hartnäckig hält sich die Mär, dass Frauen in anderen Umständen nun für zwei zu essen hätten. Der Energiebedarf einer Schwangeren liegt mit plus 250 Kalorien zu Beginn der Schwangerschaft und maximal 500 zusätzlichen Kalorien ab dem sechsten Monat nur unwesentlich höher, als normal. Entscheidend ist nicht die Kalorienzahl sondern der Nährstoffreichtum der verspeisten Lebensmittel.
Alles, was Mutter und Kind gut tut
Wer sich schon vor der Schwangerschaft gesund und ausgewogen ernährt hat, sollte diesen Prinzipien auch in den folgenden neun Monaten treu bleiben. Viele Frauen haben durch die Veränderungen im Beckenbereich mit Verstopfungen zu kämpfen. Vollkornprodukte und generell ballaststoffreiche Lebensmittel können dieser anatomisch bedingten Problematik entgegenwirken.
Der Proteinanteil des Essens sollte bei circa 15 Prozent liegen, Kohlenhydrate dürfen 55 Prozent des schwangerschaftlichen Speiseplans einnehmen und Fette braucht es rund 30 Prozent. Bei Letzteren ist darauf zu achten, dass es sich vorrangig um ungesättigte Fettsäuren handelt. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Toastbrot vorkommen, sind hingegen nicht ideal. Beginnt das Köpfchen allmählich auf den Magen zu drücken, nimmt man bestenfalls fünf- bis siebenmal täglich kleine Mahlzeiten zu sich. Rund drei davon sind alleine für Obst und Gemüse reserviert.
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Wichtige Elemente der Schwangerschaftskost
Folsäure unterstützt das Zellwachstum. Sie kommt in Blattspinat, Spargel, Blattgemüse und Vollkornprodukten vor und kann beim Nicht-Verzehr schwere Missbildungen des Kindes hervorrufen. Der größte Folsäure-Lieferant ist die Leber, von deren Genuss während der Schwangerschaft allerdings abzuraten ist. Das ebenfalls darin enthaltene hochdosierte Vitamin A wirkt auf den Embryo toxisch. Um den Bedarf des Körpers von rund 600 Milligramm nun abzudecken, ist der Griff zu folsäurehaltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu empfehlen. Auch nach der Geburt meinen Folsäuretabletten eine Bereicherung des Speiseplans, unterstützen sie doch durch das Stillen das kindliche Wachstum.
Für Vegetarierinnen hat eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Eisen während der Schwangerschaft oberste Priorität. Um einer Anämie entgegen zu wirken und da die Betroffenen auf den Genuss von Fleisch bewusst verzichten, darf auf Hülsenfrüchte und Vollkornbrot zurückgegriffen werden. Besteht ein erheblicher Mangel, lohnt ebenfalls die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Vitamin D kann der Körper nicht selbst produzieren - wer sich ausreichend an der frischen Luft bewegt und sich die Sonne salopp gesagt auf den Bauch scheinen lässt, lagert den Nährstoff in der Haut ein. Fettes Fischfleisch, beispielsweise Lachs ist eine wahre Vitamin-D-Bombe.
Darüber hinaus haben Schwangere darauf zu achten ausreichend
- Fluor
- Omega-3-Fettsäuren
- Kalzium
- und Jod
zu sich zu nehmen. Mindestens ein Milligramm Fluor ist nötig, um das Knochenwachstum des Ungeborenen zu unterstützen. In Hartkäse ist eine hohe Konzentration an Jod und Kalzium enthalten; der Kropfbildung beim Säugling wird vorgebeugt und das noch weiche kindliche Skelett wird gestärkt. Lein, Raps- und Walnussöl sichern die Omega-3-Versorgung. Nimmt die werdende Mutter ausreichende Mengen dieser Fettsäuren zu sich, hemmt sie das Risiko einer Frühgeburt.
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(Bildquelle: Istockphoto © Dreef)
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